10 dakikalık sıkı popo egzersizi

Sarkık popo bu 10 dakikalık sıkı popo antrenmanıyla mükemmel bir formda olur.Bu egzersizler kalçalarınızı, uyluklarınızı ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.Başlamadan önce, 6 dakikalık bir ısınma rutini ile esnek olun . Daha sonra 5 dakikalık bir esneme ile soğumaya bırakın .


Çömelme

Hedef: sırt ve bacaklar

Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayaklar öne bakacak ve eller öne doğru uzanacak şekilde durun.

Bir sandalyeye oturmaya hazırlanıyormuş gibi dizlerinizi bükerek kendinizi indirin. Uyluklarınızı yere paralel tutmayı hedefleyerek rahat hissettiğiniz kadar aşağı inin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

8 ila 10 kez tekrarlayın.

İpuçları:

sırtını dik tut ve ileri bak
kilonuzu ayak parmakları ve topuklar arasında eşit tutun
dizlerinin ayak parmaklarının üzerine uzanmasına izin verme
Yan yatan bacak kaldırma

Hedef: kalça ve bel

Sağ diziniz sağ diziniz 90 derece bükülmüş ve sol bacağınız düz ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde uzanın.

Sol kalçanızı hafifçe öne doğru eğmek için sol parmaklarınızı kalçanızın üst kısmına bastırın. Kalçalarınızı geriye yatırmaya izin vermeden sol bacağınızı olabildiğince kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

8 ila 10 kez gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları:

bacağınızı kaldırın, sırtınızla aynı hizada tutun
bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızın kasıldığını hissediyorum
karın kaslarınızı egzersiz boyunca kasılı tutun
Köprüler

Hedef: kalça ve bel

Dizleriniz bükülmüş ve dibine yakın topuklarla sırt üstü yatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve zeminde düz olmalıdır.

Dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Siz geldikçe, karınlarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

8 ila 10 kez tekrarlayın.

İpuçları:

dizlerinin dışa dönük olmasına izin verme
çeneni hafifçe tut
yükselirken kalçalarınızı değil, hamstringlerinizi değil

Tek ayak vuruşları

Hedef: kalça ve bel

Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine, dizleriniz kalçalarınızın altına ve elleriniz omuzlarınızın altına yerleştirin.

Sağ bacağınızı 90 derecede bükün, arkasından olabildiğince yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Her bacakla 8 ila 10 kez tekrarlayın.

İpuçları:

boynunu uzun ve omuzlarını geri tut
bacağını kaldırırken sırtını kamburlaştırma
Daha fazla zorluk için, kaldırmayı düz bir bacakla gerçekleştirin
lunges

Hedef: bacaklar ve kalçalar

Ayaklarınızla birlikte ayakta dururken sağ bacağınızla bir adım öne geçin.

Her iki bacak neredeyse dik açıya gelene kadar dizleri yavaşça bükün. Sağ diziniz ayak parmaklarınızın üzerine uzanmamalı ve sol diziniz yere değmemelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Bacakları değiştirmeden önce 8 ila 10 kez tekrarlayın.

İpuçları:

Arkanı düz tut ve düz ileri bak
ön dizinin ayak parmaklarının üzerine uzanmasına izin verme
egzersiz sırasında karınlarınızı daraltın

Kaynak:nhs.uk

Add Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.