Evdeyken hem mutluluk hormonlarınızı canlandırabilir hem de formunuzu koruyacak ve fit olmanızı sağlayacak egzersizler yapabilirsiniz. Bu 4 basit egzersizin her birini yalnızca 30 saniye yapmanız zinde olmanız için yeterli olacaktır. Egzersiz süresi ne olursa olsun, her gün yapacağınız basit ama etkili egzersizler vücudunuzun endorfin salgılamasına ve enerjinizin artmasına yardımcı olur.
Nefes kontrolü bu egzersizde çok önemlidir. Kalkış anında nefes verecek iniş anında nefes alacaksınız. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek tekrar sayısına büyük bir etki etmekte. Her antrenman sonrası mekik çeken biri olarak bunu söylüyorum. Nefes alın ve ardından nefes vererek kalkışa başlayın.
Boyun ağrısıyla savaşan en iyi egzersizler
Günümüzde birçok kişinin sıkça karşılaştığı sağlık sorunlarından bir tanesi olan boyun ağrısı, özellikle masa başı çalışan veya bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilerde meydana gelmektedir. Dinlenme ve bazı konvansiyonel kas gevşetici ilaçlarla az da olsa iyileştirilebilir fakat her zaman dolaşımınızı harekete geçiren ve iyileşme sürecini hızlandıran egzersizler yapmanız önerilir. İşte boyun ağrılarınızı iyileştirmek için basit boyun egzersizleri…
Boyunu dinlendirme egzersizi
Bu tür bir egzersiz, gerginliği hafifletmek için boynunuzu hareket ettirmenizi gerektirmese de, gergin olan bölgelerde rahatlama sağlamak için harika bir seçenektir.
Sert bir yüzeye uzanın, bu bir yoga matı olabilir. Başınızı omuzlarınıza ideal bir hizada olacak şekilde dinlenme pozisyonuna getirin. Başınızı hareket ettirmeden tekrar tekrar nefes alın ve nefes verin. Bu alıştırmayı 5 dakika boyunca yapın.
Yana döndürme
Bu egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır çünkü ani bir hareket etkilenen bölgedeki gerginliği artırabilir. Boyun ağrısıyla savaşmak için etkilidir; sadece acıyı yatıştırdığı için değil, aynı zamanda kaslarınızda oluşan iltihaplanmalara karşı da savaştığı için harika hissettirir.
Sandalyenin arkası tarafından sırtınız desteklenir halde oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve başınızı sağa çevirin. Çenenizi mümkün olduğunca esnetmeye çalışın, böylece omuzlarla aynı hizaya gelebilir. Bu pozisyonu 2 saniye boyunca tutun ve ardından başlangıç konumunuza geri dönün. Sonrasında, başınızı sola çevirin ve aynı hareketleri tekrarlayın. Her iki taraf için de 5 ya da 6 kez bu dönüşleri tekrarlayın.
Daire şeklinde döndürün
Bu kolay egzersiz, özellikle stres ya da kötü duruş kaslara gerginlik yaşattığı zaman, boynunuzu gevşetmek için kullanılabilir.
Düz bir şekilde oturun ve arkanıza yaslanın; ellerinizi bacaklarınıza koyun. Boynunuzu mümkün olduğunca esnetmeye çalışın ve sonra başınızla daireler çizerek hareket ettirin. Bunu 8-10 kez yapın ve sonra dinlenin.
Omuzlarınızı yükseltin
Boynunuz gerginlik nedeniyle çok fazla acı çekerken, omuzlarınızın hareket etmesi durumun toparlanmasını hızlandırabilir. Bu hareket, boynun etrafındaki kasların gevşemesine yardımcı olur ve zamanla dolaşımınızı artırır.
Elleriniz üst bacaklarınız ya da dizleriniz üzerinde ve sırtınız dik haldeyken rahat bir şekilde oturun. Omuzlarınızı, kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi yükseltin. Bu pozisyonu 2 saniye tuttuktan sonra, başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Daha rahat hissedene kadar bu hareketi 5 ya da 6 kez tekrarlayın.
Boynunuzu öne ve arkaya doğru yatırın
Esneme egzersizleri, boyundaki kan dolaşımının artmasına yardımcı olan ve aynı zamanda oksijenin dağılımını kolaylaştıran ve etkilenen kasları gevşeten aktivitelerdir. Bu uygulama daha fazla güç gerektirse de, boynunuz açısından daha rahat bir his elde etmenize yardımcı olacaktır.
Rahat bir sandalye üzerine oturun. Başınızı tavana bakmaya çalışıyormuş gibi yukarı kaldırın. Bunu yaparken, çenenizdeki gerginliği azaltmak için ağzınızı hafifçe açın. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonu 2-3 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Sonra, çeneniz neredeyse göğsünüze değene kadar, başınızı öne doğru yatırın. Her yön için de 3 kez tekrarlayın.
Yürüyüş
Yürümek kadar basit bir egzersiz, özellikle kötü duruş ve stresin neden olduğu durumlarda, boyun ağrısı ile savaşmak için harika olabilir. Yürüme işlemi iyi bir duruş eşliğinde yapılmalıdır, zira kötü duruşla yürümek sorunu daha da kötüleştirebilir.
5-10 dakika yürüyün, bu sırada göğsünüzü, omuzlarınızı ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Kaslarınız rahatlamaya başladığı zaman, başınızı döndürmeye çalışın.
Her gün 10 dakika ayırarak vücudunuzu forma sokacak 8 hareket
Vücudunuzu kısa sürede forma sokmaya ve inceltmeye hazır mısınız? Her gün sadece 10 dakikanızı bu 8 egzersize ayırarak aradaki farkı hissedeceksiniz. Yapacağınız hareketleri haftanın 7 gününe yayabilirsiniz ya da 1 gün arayla yapabilirsiniz. 10 dakikalık olan bu programda hareketleri 1’er dakika yaptıktan sonra 15 saniye dinlenmeyi tercih edebilirsiniz.
Squat
Bacaklarınız omuz hizanızda açılı şekilde yere doğru oturmaya çalışın. Üst bacağınızın gerildiğini, dengenizin bozulduğunu hissedebilirsiniz ancak hareketi olabildiğince oturma pozisyonu alıyormuşçasına yapın.
Ters lunge
Kollarınız iki yanda olmak üzere dik durun. Öndeki diz 90 derece bükülecek ve arkadaki diz yere dokunacak şekilde, geriye doğru adım atın ve kalçalarınızı alçaltın. Aynı zamanda ellerinizi tavana doğru uzatın ve omuzlarınızın üstünden arkaya doğru uzanın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınav
Bu hareketi beden eğitimi derslerinizden hatırlayabileceğinizi düşünüyorum. Her ne kadar akıllarda ’10 şınav ceza’ olarak yer etse de kolların çalışması ve kaslarınızın güçlenmesi için çok faydalı.
Plank
Bu hareketin sert bir zemine serilmiş bir mat üzerinde yapılması tavsiye edilir. Dirsekleriniz üzerinde, sanki parmak uçlarında kalkıyormuşçasına yapacağınız bu hareket; bacak kaslarınızı çalıştırmanıza ve kollarınızın kuvvetlenmesine yardımcı olur.
Dağ tırmanışı
Önemli olan hareket esnasında vücudumuzun dümdüz olmasıdır. Önce sol ayağımızı yukarıda görülen fotoğraftaki gibi sağ omzumuza doğru getiriyoruz. Birkaç saniye bekledikten sora eski pozisyonuna geri getiriyoruz. Aynı hareketi bu sefer diğer ayağımız ile tekrarlıyoruz.
Mekik
Bir mat üzerinde bacaklarınız kendinize doğru çekili, başınız yukarıda kollarınız başınızın arkasında birleşmiş durumda iken bacaklarınıza doğru yükselmeye çalışın. Kafanızın hareket sırasında karşıya doğru bakması, gereksiz kasılmaların önüne geçecektir.
Superman
Ayaklarınız geride, kollarınız önünüzde vücudunuzu, kol ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Karın gölgenizin yere değdiğinden ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin bir nefes alın, nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden (görseldeki gibi) kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün.
Burpee
Harekete ayakta, ayaklar hafif açık bir şekilde başlanır. Yere eğilinir ve eller yere dayanarak bacaklar geriye fırlatılır. Bu esnada vücut yine dümdüz olur, tıpkı şınavdaki gibi. Sonra ayaklar toplanır ve ellerin arasına geri çekilir. Ayağa kalkılır ve aynı başlangıç pozisyonuna dönülür.
Ev eşyalarıyla egzersiz yapmanın püf noktaları
Artık spor yapmaya bahane aramayacaksınız, çünkü evdeki eşyaları kullanarak mükemmel egzersizler yapabilirsiniz. Evin içinde etrafınıza baktığınız da daha önce egzersiz için kullanabileceğinizi hiç düşünmediğiniz eşyalar bulacaksınız. Önemli olan etrafınıza iyice bakmanız ve işi hayal gücünüze bırakmanız. Halihazırda evinizde bulunan bir eşyayı spor salonunda olan aletlerden birine dönüştürebilirsiniz.
Kol egzersizleri: Havlular ve direkler
Kol egzersizleri için bir halter barı almanız şart değil. Başlangıç için evde ne varsa onu kullanabilirsiniz. Rulo yapılmış banyo havluları veya temizlik bezinin sapı kol triseps, biseps ve sırt egzersizleri için kullanılabilir. Ağırlıkları fazla değildir ancak ağırlık ekleyebilirsiniz. Sopanın her bir tarafına su şişeleri veya ıslak havlular asabilirsiniz.
Güç antrenmanları: Çantalar ve şişeler
Spor salonlarında squat, lunge veya halter kaldırma hareketi yaparken takılan ağırlık yeleklerini duymuş olabilirsiniz. Peki, dayanıklı sapları olan, pirinç veya makarna paketleriyle dolu bir kol veya sırt çantasına ne dersiniz?
Bir başka seçenek de farklı boyutlarda plastik şişeler kullanmaktır. Onları kumla, suyla veya çamurla doldurun ve dambılların veya ağırlık tabaklarının yerine kullanın.
Kardiyovasküler egzersizler: Sandalyeler ve merdivenler
Hala evinizde bulunan ev eşyaları ile antrenman yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Biraz kardiyo yapmak istiyorsanız üzerine inip çıkmak için her zaman merdivenleri, küçük kutuları, sandalyeleri veya bankları kullanabilirsiniz. Biraz müzik açın ve harekete geçin!
Yoga blokları yerine yastık kullanın
Pozlarınızı desteklemek amacıyla kullanılan yoga blokları bazen her evde bulunmaz. Kitapları üst üste koyarak hareketlerinizi destekleyebilirsiniz. Ayrıca oturma pozisyonunda yoga blokları yerine sağlam birkaç yastığı üst üste koyup üzerine oturabilirsiniz. Özellikle bu hile sağlam bir meditasyon yapmanıza da yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek basit yoga pozları
Yoga, esnekliği ve dengeyi geliştirir ve rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olur. Hatta bazı çalışmalar, yoganın depresyon, anksiyete ve kronik ağrı semptomlarını geleneksel tedaviden daha iyi azaltabileceğini bulmuştur. Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek basit yoga pozlarını paylaştık. Bu temel yoga pozları kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve egzersiz yaralanmalarını önlemenize yardımcı olacaktır.
Çocuk pozu (Balasana)
Bu poz sırtın üstünü ve karın kaslarını rahatlatır. Sinir sistemine iyi gelir. Kasıkların açılmasını sağlar. Zihni sakinleştirir. Yorgunluğa, strese, depresyona ve anksiyeteye iyi gelir.
Nasıl yapılır?
Dizleri büküp topukları kalçaların altona getirip oturun. Gövdeyi yava yavaş üste bacaklara doğru bükün ve göğüs kafesi bacakların üzerine gelsin. Kolları öne doğru uzatın omuz genişliğinde kolların arasını açın. Popo topuklara doğru ağırlaşsın. Kendinizi yer çekimine doğru bırakın. Dilerseniz dizlerin arasını mat genişliğinde açın ve ayak baş parmaklarınız birbirine değsin. Çıkarken elleri geriye doğru yürütün sırtın üstünü yuvarlayın başı ağır bırakacak şekilde yavaşça doğrulun. En son omuzlar ve baş kalksın.
Karga duruşu (Bakasana)
Vücudunuzun tonlanmasına gerçekten yardımcı olur ve çekirdek kaslarınıza üstün destek sağlar. Sırtınızın aşırı gerilmesi nedeniyle omurganıza esneklik kazandırır. Sindirim sisteminin düzgün çalışmasına gerçekten yardımcı olur, böylece asit oluşum eğiliminizi azaltır ve aynı zamanda mide ekşimesi ağrısından kurtulmanıza yardımcı olur. Bu duruş vücudunuzun genel gelişimine yardımcı olur. Sadece koordinasyon ve konsantrasyonda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun dengelenmesini sağlar. Organlarınızın, özellikle kasıkların ve karın bölgelerinin uyarılmasında yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Kendinizi matın üzerine, ayakta pozisyonda yerleştirin. Bu, farklı bir asana ile başlaması gereken bir poz. Bu asana, önce ayakların oluşturduğu dağ pozunun duruşunda olmakla başlayın. Şimdi yavaşça aşağıya doğru bükün, kollarınızı dizlerin ortasına yerleştirin. Dikkatlice avuçlarınızı paspasın üzerine koyun ve parmaklarınızı ayırın. Omuzlarınız vücudunuza dokunmamalı ve birbirinden ayrılmamalıdır. Şimdi, kalçalarını yukarı kaldırmaya başla. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kaldırma işleminden sonra, dirseklerinizi yanlara doğru, kolların arkası rafların dizlerinize dayanacak şekilde bükmeye başlayın. Bu pozu elde ettikten sonra sadece aşağı bakıp konsantrasyon seviyenizi arttırmak için bir noktaya odaklanın. Nefes alın, asanaları sizin için daha heyecanlı hale getirmek için vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınıza sokmaya çalışın. Yavaşça nefes verin, yaklaşık 3-4 dakika söylemek için kendinizi bu duruşta tutun. Şimdi ayaklarınızı indirin ve dikkatlice orijinal konumuna geri dönün.
Tek ayaklı güvercin pozu (Eka Pada Rajakapotasana)
Çok rahat bir şekilde, derinden kalça eklemini açar ve kalçadaki bağ doku ve kasları, bacağın dışında bulunan büyük bağ dokuyu esnetir ve uzatır. Üst bacağa yaptırdığımız dışa doğru açılma hareketi priformus kasını esneterek siyatik sinirini rahatlatır. Siyatik problemi olan kişilere önerilir. Psoas kasını, kasıkları, bacak içindeki kasları esnetir. Pozun içindeyken beden yukarıda ise, cinsel arzuları kontrol ederek dengeler. Bedeni öne doğru katladığımızda bel bölgesindeki omurları açarak, o bölgedeki bağ doku ve eklemleri esneterek rahatlatır. Arkadaki bacağın önünde bulunan mide meridyenini, öndeki bacağın içinde karaciğer ve böbrek meridyenini, bacağın dışındaki safra kesesi meridyenini, öne doğru eğildiğimizde bir esneme hissediyorsak idrar kesesi meridyenini açarak enerjinin rahatça dolaşmasını sağlar.
Nasıl yapılır?
Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere basın. Dizden aşağısı yere dik dursun. Sağ bacağınızı gövdenizin arkasına doğru, ön bacak yere gelecek şekilde uzatın. Sol dizinizi katlayın ve alt bacağınızı yere dik gelecek şekilde kaldırın. Beden ağırlığınız sağ ayak ve sol dizde dengelenir. (Eğer çok esnekseniz kalçanızda da.) Pozisyonunuzu dengelemek için, sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızı geçecek kadar öne itin. Nefes vererek sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün ve nefes vererek sol ayağınızı tutun. Sol kolunuzla da aynısını yapın. Ayağı sıkıca tutarak, göğsünüzü kaldırın ve başınızı sol ayağınızın tabanına doğru düşürün. Dirseklerinizi tavana doğru bastırın. Pozda yumuşak bir şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye boyunca kalın. Nefes verin ve sol ayağı indirin, bacağı öne getirin. Hareketi sol taraf ile aynı süre boyunca tekrarlayın.
Kobra duruşu (Bhujangasana)
Sırt, bel ve omuz ağrılarınızı giderir. Omurganıza destek olan kasları güçlendirir. Omurganızın daha geniş bir hareket kabiliyetine sahip olmasına yardım eder. İçinizde biriken kötülükleri uzaklaştırmanız için size yardım eder. Sinir sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Öfkenizi doğru bir şekilde yönlendirmenize izin verir.
Nasıl yapılır?
Bacaklarınız ve karnınız zemin üzerine düz bir şekilde yatarken üst karnınız, omuzlarınız ve kafanız karşıya doğru dik bir şekilde durmalıdır. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında bulunan zemine koyun. Dirseklerinizi arkaya doğru bükün Boynunu düz bir şekilde tutun bakışlarınız yerde olsun. Kobra pozu ile güneşi selamlar ve ağrılarınızın geçmesini sağlarsınız. Bu poz yoganın en önemli duruşları arasında yer alır.
Üçgen duruşu (Trikonasana)
İlk olarak, bu yoga duruşu ayak bileklerinde, bacaklarda ve uyluklardaki esnekliği artırabilir ve güçlendirebilir. İkincisi, ters üçgen yoga duruşu omurga, göğüs, omuzlar, kasıklar, hamstrings, kalçalar ve baldırlar için çok iyidir. Üçüncüsü, bu yoga duruşu vücutta düzgün nefes alma ve yeterli miktarda oksijen akışı sağlar. Dördüncü olarak, bu organların kuvvetli bir şekilde gerilmesiyle karın organları uyarılır.
Nasıl yapılır?
Vücudunuzu bükmeden veya sırtınızı bükmeden öne bacağınızı uzatın. Sırt neredeyse duruş boyunca sert olmalıdır. Şimdi kalçanızı kullanın ve sırtınızı düz bir şekilde bükün ve doğru şekilde solumaya ve dışarıya atmaya başlayın. Şimdi sol elinizi bacağınıza doğru bastırın ve üst bedeninizi sağa doğru çevirin. Yine elinize fazla baskı uygulamayın ve sırtınızın vücut ağırlığınızı desteklemesine izin verin. Yeni başlayanlar artık vücutlarını bükmeyi başaramayabilirler, bu nedenle sağ ellerini tavana bakacak şekilde uzatabilirler. Şimdi başınızı sağa doğru çevirin ve boynunuzu yukarı doğru çekin. Kollarınız ve bacaklarınız öne doğru dağılmış durumdayken yanlarınız arasında bir üçgen oluşacaktır. Tamamlandığında sol bacağınızı öne getirin ve bu egzersizi tekrar yapın.
Köprü duruşu (Bandhasana)
Göğüs bölgesini, boynu ve omurgayı esnetir. Zihni sakinleştirir, stres ve minör depresyon ile baş etmeyi kolaylaştırır. Karın bölgesi organlarını, ciğerleri ve tiroidi canlandırır. Yorgun bacakları canlandırır Menapoz döneminin etkilerini hafifletir.Destek ile yapıldığında regl dönemlerinin sıkıntılarını azaltır Anksiyeteyi, yorgunluğu, sırt ağrısını, baş ağrısını azaltır, imsomiaya iyi gelir. Astım, yüksek tansiyon, kemik erimesi ve sinüzit için teröpatik etkisi vardır.
Nasıl yapılır?
Nefes vererek sırtüstü uzanın ve gerekiyorsa boynunuzu korumak için omuzlarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırarak yere basın. Nefes verin ve kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalar ve iç ayaklar birbirine paralel olsun. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Kasıklarınızı, kalçalar neredeyse yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi topukların üzerine gelecek şekilde öne itin. Kasıkları karına doğru kaldırın. Çenenizi tavana bakacak şekilde kaldırın ve kürek kemiklerinizden bastırın ve omuzların ortasındaki ense boşluğunun oluşmasına izin verin.(battaniyenin olduğu yer.) Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. nefes vererek kalçanızı yere indirin.
Yere bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur. Bedene enerji verir. Omuzları, üst arka bacak kaslarıın, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir. Menopoz semptomlarını rahatlatır. Baş korunarak yapıldığında regl rahatsızlıklarını azaltır. Osteoporozun önlenmesinde yardımcıdır. Sindirimi geliştirir. Başağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir. Yüksek kan basıncı, astım, düztabanlık, siyatik, sinüzitte tedavi edicidir.
Nasıl yapılır?
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin. Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun.
Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve çocuk pozunda dinlenin.
Evdeyken formda kalmanızı sağlayacak 5 etkili egzersiz hareketi
Hayatımız oldukça yoğun olabilir. Bu yoğun tempo egzersiz yapmak için fitness tesisimizde vakit geçirmemize izin vermeyebilir. Ancak evdeyken de yapacağınız etkili egzersizler ile formda kalmanız mümkün. İşte o hareketlerden birkaçı…
Crunch
Crunch hareketi karın kasları için oldukça verimli ve o bölgedeki tüm kasları çalıştırıcı bir egzersiz hareketidir. Bu hareketi yapmak için yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın. Daha sonra ellerinizi başınızın altında birleştirin ve gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde kaldırmaya çalışın. Burada önemli olan nokta hareketi gerçekleştirirken kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkmasıdır. Böylece karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketi düzenli olarak, belirli set sayılarına sabit kaldığınız ve aralıksız bir şekilde 2 hafta boyunca uygulamak sizi forma sokacak oldukça iyi hissettirecek.
Superman hareketi
Superman hareketi, özellikle sırt bölgesi için ideal bir egzersizdir. Harekete başlamak için yere yüz üstü uzanın. Ayaklar geride, kollar önde olacak şekilde vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yavaşça yukarı kaldırıp indirin. Aynı zamanda omurgayı destekleyen bu hareket, sırt ağrılarının da azalmasına yardımcı olur.
Push-up
Uzun süre ve düzenli yapıldığında omuz, arkakol, göğüs ve kalf kaslarının şekil almasını sağlayan push-up hareketi, evde yapılması en çok tercih edilen egzersiz türlerinden biridir. Yere yüz üstü yattıktan sonra, kolların desteği ile vücut düz bir şekilde yere paralel olarak yerden yükseltilir. Daha sonra vücudun ve sırtın düz kalınması sağlanarak; kollardan aldığınız güç ile yere yaklaşıp, kalkmanız beklenir.
Kneeling Push-up
Göğüs, ön omuz ve arka kol kaslarını çalıştıran bu egzersiz için dizlerinizi kırarak pozisyon alın. Kollarınızı düz bir şekilde, omuz genişliğinde yere uzatarak sabitleyin. Fitness programlarının en etkili hareketlerinden biri olan bu egzersiz, kolları çok güçlü olmayan kişilerin push-up pozisyonundan yararlanmasını sağlar. Dizlerinizi yere sabitledikten sonra, kollarınız ile göğüsünüzü yere indirip kaldırın. Bu noktada sırtınızı düz tutmak oldukça önemli.
Side-plank
Side-plank egzersizi karın, bel, omuz, kalça ve ön bacak kaslarını güçlendirirken bunun yanı sıra kol kaslarınızı da oldukça etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Yan tarafınıza uzandıktan sonra alttaki dirseğinize ve ayağınızın yan tarafına yüklenerek pozisyon alın. Kalçanızı yukarı kaldırarak, düz bir şekilde bekleyin. Daha sonra aynı hareketi kalçanızı yere değdirip, kaldırarak tekrarlayın. (Kaynak: Ace Fitness)
Evde bağışıklık sisteminizi güçlendirecek egzersizler
Corona virüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerin kısıtlanmasının, ev egzersiz programlarının uygulanabilirliğine hayati önem kazandırdığına dikkat çeken Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Sevil Karagül, evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığı güçlendirip, kalp ve damar sağlığına olumlu katkılar sağlayacağına vurgu yaptı.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Uzm. Dr. Sevil Karagül, coronavirüs (covid-19) salgın sürecinde mümkün olduğunca evlerimizde kalıp virüse temas etmemek ya da var olan virüsü yaymamak amaçlandığını söyleyerek, corona virüs‘e (Covid-19) karşı taze sebze meyve tüketmek gibi basit bağışıklığı güçlendirici önerilere düzenli ev egzersiz programının eklenmesi gerektiğinin altını çizdi
Sosyal izolasyonun karantina uygulamasından bile daha değerli olduğunu ifade eden Karagül, “Coronavirüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabilir, spor salonlarına gitmemek, açık havada spor yapamamak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı arttırabilir. Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazanmaktadır. Evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığımızı güçlendirip, kalp ve damar sağlığımıza olumlu katkılar sağlayabilir” diye konuştu.
Egzersizin önemi
İnsan yaşamının hareket üzerine kurgulanmış olup hareketsizliğin beden sağlığını olumsuz etkilediğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Uzm. Dr. Sevil Karagül şunları söyledi: “Yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli yapılan orta şiddetteki egzersizlerin, vücuttaki antikor oranının %20 oranında arttırdığı, akyuvar hücrelerin sayı ve fonksiyonlarını yükselttiği görüşü hakimdir. Aynı zamanda egzersizin kalp-damar sistemimizin çalışmasına olumlu etkisi, vücudun virüs ve bakterilerle savaşması için gerekli hücrelerin taşınması amacıyla pompalanacak kanın niteliği ve miktarına da yararlı olmaktadır. Aynı zamanda beyin gibi organların oksijenizasyonunu arttırak zihinsel güce de olumlu etkilemektedir.
Corona virüs‘e (Covid-19) karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabilmektedir. Spor salonlarına gitmemek, açık havada spor yapamamak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı arttırmaktadır. Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazanmıştır. Evde yapacağınız basit birkaç hareket, bağışıklığı güçlendirip, kalp ve damar sağlığımıza olumlu katkılar yapacaktır. Egzersizin aynı zamanda psikolojik faydası hastalıkların baş etme mekanizmalarından en önemlisi olan moral motivasyonu attırarak etki gösterir. Tüm bu sebeplerden ötürü ev egzersizlerimizi ihmal etmeyelim.“Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Uzm. Dr. Sevil Karagül, basit egzersizlerle ilgili şu bilgileri verdi:
Pelvik tilt
“Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin. Nefes verirken, numaralı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.”
Köprü duruşu
Nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltin. Yükselme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli. Bu pozisyonda iken, bir süre karın nefesi uygulayın.Nefes verirken gövdeyi yere indirin ve pelvik tilt uygulayın.
Çapraz kol, bacak uzatma
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
Squat
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
Aynı taraf elle bacağa dokunma
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
Plank
Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Nefesinizi en normal haline getirin ve bu pozisyonda bekleyin. Göbeğinizi olabildiğince kasın ve içinizden 15’e kadar sayın ve bu sırada 10 kez nefes alın. Plank’i 30 saniyeden başlayıp 1-2 dakikalık sürelere yayabilirsiniz.
Duvar itme
Ellerinizi duvara omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslayın. Eğimli bir şekilde durabilmek adına ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin (şınav çekiyormuş gibi).
Bacak esnetme
Yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve tabanlarınız yere basacak şekilde pozisyon alın. Ardından bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun. Ara verin ve ardından esnemeyi diğer bacağınıza uygulayın. Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 12 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Gerkeli kondisyon sağlandıkça egzersizler günde 3 defa yapılabilir.”
Karın kaslarını çalıştıran yoga pozları
Karın kaslarınızı çalıştırmak için farklı yoga pozları yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Düzenli yoga yapmak birçok kas grubunuzu harekete geçirir. Karın kaslarınızı çalıştırmak için yoga uzmanı olmanıza gerek yok. Ancak, dikkatli ve yavaş yavaş yapmaya başlamalısınız. Kötü bir hareket sakatlanma ile sonuçlanabilir. İşte karın kaslarını çalıştıran yoga pozları…
Bhujangasana veya kobra pozu
Kobra pozu olarak bilinen bu poz, karın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi yoga pozlarından biridir. Yani, düz ve kaslı bir göbek istiyorsanız, bunu günde birkaç dakika yapmayı unutmayın.
Nasıl yapılır?
İlk olarak, bir yoga matına yüz üstü yatın. Ardından, ellerinizi omuzlarınızın altına yere koyun, dirseklerinizi esnetin. Ayaklarınızın üst kısımlarını kullanarak vücudunuzu yukarı kaydırın. Daha sonra, gövde ve başınızı kıvırmak için pelvisinizi yere bastırın. 5 saniye bu pozisyonu tutun ve dinlenin. Son olarak, 8 ila 10 tekrar yapın.
Kumbhakasana veya masa pozu
Bu poz yogada güneşi selamlama olarak biliniyor. En eksiksiz asanalardan biridir çünkü vücudunuzda çok sayıda kas grubu çalışır.
Nasıl yapılır?
İlk olarak yoga matında yüz üstü uzanın. Sonra ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için kollarınızı gererek vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzun geri kalanı düz olmalıdır. Sonra, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı 15 saniye boyunca kasın. Son vücudunuzu 10 saniye gevşetin ve tekrar yapın. Bunu en az 5 kez tekrarlayın.
Navasana Paripurna veya tam tekne pozu
Bu yoga pozu karın kaslarınızı çalıştırırken dengenizi kurmaya da yardımcı olur. İlk başta zor görünebilen bu hareketi konsantrasyon ve pratikle kolayca yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Başlamak için sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun. Ardından, sırtınızı geriye doğru hareket ettirirken bacaklarınızı birlikte kaldırın. Ardından, kendinizi sabit tutmak için kollarınızı yere doğru, paralel bir biçimde tutun. Bu pozu bir dakika kadar tutun, sonra dinlenin. Bunu 3 kez tekrarlayın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, 30 saniye, sonra 40 vb. yapın.
Ustrasana veya deve pozu
Sanskritçede ustrasana olarak bilinen deve pozu, karın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi yoga pozlarından biridir. Ayrıca, uygulama ile, göbekten kilo kaybedersiniz, denge kazanırsınız ve her şeyden önce kaslarınızı şekillendirirsiniz.
Nasıl yapılır?
İlk olarak, sırtınız düz olarak yoga matınızda dizlerinizin üstünde durun. Dizleriniz kalça genişliğinde olmalıdır. Ardından, ayak üstünüz matla temas etmeden ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin. Kollarınızı mindere paralel olarak öne doğru uzatın ve vücudunuzu geri atın. Kollarınızı yatay tutun ve karnınızı sıkın. 10 saniye bu pozisyonu tutun, orijinal pozisyonunuza geri dönün ve 3-6 tekrar yapın.
Dhanurasana veya yay pozu
Bu poz sayesinde hem karın kaslarını hem de bel kaslarınız çalışacaktır. Sırt ağrınızı azaltmak için bu pozu deneyebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
İlk olarak, yoga matında yüz üstü uzanın. Sonra ayaklarınızı kaldırın ve ayak bileklerinizi kavrayabilmeniz için kollarınızı geriye doğru uzatın. Onları öne doğru çekin, karın kaslarını sıkın. Pozu 5 veya 10 saniye tutun ve dinlenin. Son olarak, 8 veya 10 tekrar yapın.
Yaza formda girmek için en iyi 9 yaşam tarzı değişikliği
Yaz yaklaşırken, spor salonları dolmaya ve birçok diyet listesi yeniden gündeme gelmeye başladı. Yaşam tarzınızı yenileyerek, spor salonuna gitmeden ve diyet yapmadan formda kalmak mümkün! İşte yaza formda girmek için en iyi 9 yaşam tarzı değişikliği…
Evin içinde egzersiz yapmayı deneyin
Eğer spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa evin içinde egzersiz yapmayı deneyin. Örneğin, evinizde başka bir iş yaparken ayakta şınav yapabilirsiniz. Bunun için destek alabileceğiniz mutfak tezgahı ya da masadan destek alabilirsiniz. Böylece kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Su şişesinden yardım alın
Sırtınızdaki kasları güçlendirmek için dumbell yerine kolayca ulaşabileceğiniz su şişelerinden yardım alabilirsiniz. Her bir aşamada şişenizi su ile ağırlaştırabilirsiniz.
Merdiven çıkın
Günlük rutininize çok kolay ve çok etkili olan merdiven çıkmayı ekleyebilirsiniz. Evinizde veya ofiste deneyebilirsiniz. Bu egzersiz tüm vücut yağlarınızı yakmanıza yardımcı olacaktır.
Jumping Jack
Jumping Jack egzersizini doğru yapabilmek için önce ayağa kalkın ve bedeninizi germeden dik bir pozisyon alın. Bacaklarınız hafif aralık olabilir, kollarınızı serbest bırakın. Ardından zıplayarak; aynı anda hem kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırmalı, hem de ayaklarınızı omuz hizasını geçecek şekilde açmalısınız.
Yoga
Her gün en az 10 dakika daha derin nefes almak için yoga duruşlarını deneyin. Düzenli yoga yaparsanız, enerji seviyeniz artar, bağışıklığınız güçlenir, iltihabınız azalır ve depresyonla kolayca savaşabilirsiniz.
Lunge egzersizi
Jumping Jacks harika bir kardiyo egzersizidir. Lunge egzersizi bacaklarınızdaki çekirdek kaslarınızı güçlendirecektir. Egzersizi denerken bacaklarınızda çok yoğun yanma hissi olacaktır. Bu hareketi evinizde kolayca deneyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi beslenme
Muz, egzersiz öncesi harika bir besindir. Eğer ağır bir egzersize başlayacaksınız öncesinde yulaf lapası, yumurta, tavuk gibi karbonhidrat ve protein karışımı olan sağlıklı bir atıştırmalık deneyin.
Egzersiz sonrası beslenme
Egzersiz sonrası size anında enerji verecek meyve ve yoğurt karışımı smoothie deneyin. Bunun dışında haşlanmış yumurta, bakliyat, süzme peynir ve şekersiz taze mey suyu tüketebilirsiniz.
Ev temizliğini egzersizin bir parçası haline getirin
Evde temizlik yaparken bunu avantaja çevirebilirsiniz. Örneğin evde yerleri silmek, spor salonunda koşmaktan daha etkilidir, çünkü yağ yakımı daha yüksektir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir, bağışıklığını artırabilir ve esneklik kazanabilirsiniz. Ayrıca soğuk algınlığı, öksürük ve gribe yakalanma gibi riskleri de ortadan kaldırabilirsiniz.
Kaynak:milliyet.com.tr